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新手做力量训练计划要有正确的心理预期

发布日期:2019-03-06 作者: 点击:

      当你终于下定决心大展身手、开始一个真正的力量训练计划——不是随便用什么腿伸展、跑步机、或者小哑铃做个养生训练。严肃的力量训练包括杠铃和基本的全幅度动作(full range of motion movements),以及循序渐进的增加负重来达到力量增长的真正目的。综合健身器材选择也是非常重要的。你也许正准备请一位私教来指导你怎么样正确地做动作,你也许还准备一星期练三次,每次都提高一点儿负重。 

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你这么练了两周之后会发生什么意想不到的变化呢?

      首先,必须承认,你会浑身酸痛。你的肌肉会轻微但持续地酸痛数日,大部分酸痛在第3次训练后基本消失。你肌肉长期没这么运动过,这种酸痛是必然结果。尤其是离心动作,也就是动作的下放阶段,肌肉随重量的下放而被拉长,离心动作是酸痛的源头。酸痛并不能让你变得更强壮,它只是训练过程中的一种副作用。 

      如果酸痛感强烈,那你肯定有东西没做对。比如说,如果你的膝盖很酸痛,你肯定是动作过程中有什么失误导致膝盖位置不对。技术有问题的话,必须要矫正。杠铃训练的好处之一就是每个人的生理结构不同,每个人的正确动作模式也有所不同,而固定器械则无法根据个体差异做出调整。杠铃完全由你控制,另一方面也意味着,做对做错全靠你自己把握。如果你的膝盖、肩膀、手肘或者臀部酸痛无比,你肯定动作做不对。没关系,只要你下回及时纠正,你不会一下子就把自己搞成瘸子。 

      如果你酸痛到无法移动,你可能前一回练得过猛了——要么是次数做太多(很常见的错误),要么是重量用太重。次数过多意味着离心运动过多,你还不太能适应这个。建议次数为5,建议组数不超过3,这么建议是很有道理的。在重量上太激进会导致你的动作纠错能力下降,你在负重状态下就容易姿势错误。在重量上如果你胃口太大,你很可能得酸痛一阵子。不要这么做,按计划行事。 

      肌肉酸痛是肌肉损伤的炎性反应。如果酸痛剧烈,那么你可以吃几天非处方消炎药,如布洛芬或者萘普生。另外,肌肉生长是力量训练的主要目的之一,要想肌肉生长你必须摄入充足的蛋白质,可能比你通常吃的要多。有人说你不需要为力量训练摄入更多蛋白质,这种观点是错的。如果你的蛋白质摄入过低,你的肌肉恢复就会比其他人慢,酸痛时间也会比其他人更长。多吃点蛋白质吧。 



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