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健身训练后如何3倍速恢复?

发布日期:2019-03-05 作者: 点击:

训练后推荐你做这几件事情在你的训练结束后5-15分钟内,至少使用下面的其中一种技巧,会让你的体育健身路径一天比一天更强大、更有动力。

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1.使用自我肌筋膜放松技术

自我肌筋膜放松技术,比如泡沫滚动,在训练前的准备过程中起到的作用较小;但这种技术对于训练后的恢复是非常有效的。它可以限制延迟肌肉酸痛、帮助淋巴引流——泡沫轴滚动可能是最快速、最简单的促恢复方法。例如,如果你练了腿,那么你在训练后的滚动应该针对今天练过的腿部肌肉,在肌肉的起点和止点之间来回滚动,这很简单,不是什么火箭科学,很多人早就会了。

当你在训练前使用泡沫滚动时,主要目的应该是找到一个肌肉痛点或局部区域来按压和松解。然而,训练后的恢复型滚动则恰恰相反。在训练后的恢复窗口期,你应该大幅度、完整滚动目标肌肉,尽量涵盖肌肉的前后左右各个平面。为了充分发挥训练后滚动的效果,你应该更多强调浅层大肌肉的滚动,而不是过多关注深层的小肌肉。比如,彻底地从整个臀大肌的起点滚动到止点,要比按压梨状肌的疼痛触发点更合适。


2.使用新的静态拉伸方法

尽管“训练前静态拉伸”近年受到了诋毁和广泛讨论。但是,静态拉伸在训练后窗口期中所起的作用确实显而易见的,它是一种主要的恢复措施。训练后的静态拉伸是一种强大的恢复途径,尤其是当它与泡沫轴滚动结合进行。此时的静态拉伸能够带来神经对肌肉柔韧性的绝佳反应,因为此时的静态拉伸增加了运动链中活动关节和相邻关节的血流量/润滑作用。


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